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건강

덴마크 다이어트

요즘 휴식(?)을 좀 하면서 아무래도 몸을 생각해서 술도 멀리하고 다이어트를 시작하기로 했다.
물론 다이어트에는 적게먹고 운동을 하는 것이 최고라는 생각엔 변함이 없다만...
그래도 좀 더 짧은 기간에 효과가 배가 된다면 더욱 좋지 않을까란 생각에
여기저기 찾아보다가 덴마크 다이어트라는 것을 찾았다.
2주동안 나 죽었네(?) 생각하고 딱 정해진 것만 먹어야 하는 덴마크 다이어트...
과연 내가 할 수 있을까란 생각이 들기도 하지만...
옆에서 힘내라고 지켜보는 울 와이프가 있기에 될때까지 도전해볼 참이다.
아자아자!

아래 글들은 여기저기서 찾은 덴마크 다이어트에 관한 글을 모아봤다. ^^*

[출처]
http://bearting81.egloos.com/category/덴마크다이어트
http://kimjonghwa.com/47
http://www.angeldiet.co.kr/infochannel/info_content.asp?cnt=58&pflag=010201&curpage=1&word=&swhat=


▣ 덴마크 다이어트란?

유래
덴마크 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 다이어트에 꽤 효과적이어서 여성들 사이에 화제가 되었던 방법이다.

특징
이 다이어트는 탄수화물과 지방의 섭취를 최대한 줄인 저열량 식단으로 단백질의 충분한 공급이 있기 때문에 근육의 소실을 예방할 수 있다. 아울러 탄수화물 식이와 자몽 등의 이뇨효과가 체중감량에 효과적으로 작용된다. 따라서 이 식단을 2주 동안 반복하면 약 7~10kg의 체중을 줄일 수 있다.
이 다이어트를 한 후에는 전분이 많은 곡류 등의 섭취를 삼가고 꾸준히 운동을 하는 등 보다 더 철저한 자기 관리를 해야 한다.
덴마크 다이어트의 방법은 예전 기획시리즈에서 소개한 황제 다이어트와 어느 정도 비슷한 프로그램으로 짜여있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 황제 다이어트와는 달리 탄수화물뿐만이 아니라 지방의 섭취도 제한하고 있으며 단백질 공급원으로 계란만을 허용하고 있는 점이 차이라고 할 수 있습니다.
또 기간도 2주간으로 다른 방법에 비해 장기간이라고 할 수 있다.


[달걀과 야채를 섭취하는 덴마크 다이어트]

덴마크 국립병원에서 실시하고 있는 고단백 저칼로리 다이어트 방법. 700~900kcal 식단으로 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 주로 달걀과 야채를 섭취하며 2주간 실시하는 것이다. 확실하게 이행하면 7~12kg을 뺄 수 있으며 특히 요요 현상이 없는 것이 덴마크 다이어트의 특징. 단, 이후에도 고구마, 쌀 등 탄수화물이 많이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다.

[덴마크 다이어트에 필요한것]

달걀 52개, 자몽 24개(또는 오이 24개), 토마토 10개, 샐러리 8대, 야채스프 2끼분, 양배추 100g, 시금치 2/3단, 치즈 1장, 쇠고기 600~800g, 블랙커피 38잔, 껍질과 기름을 떼어낸 닭다리 4개, 흰살 생선 작은 것 2토막, 식빵 18장, 좋아하는 과일&야채


덴마크 다이어트 방법

⊙ 1일째

아침 : 삶은 달걀3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
점심 : 삶은 달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피
저녁 : 삶은 달걀 3개, 야채 샐러드(오이, 셀러리, 양상추 등을 넣고 레몬즙으로 맛을 낸 것)

⊙ 2일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피
점심 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트1장, 블랙커피
저녁 : 쇠고기 스테이크, 샐러드(토마토, 셀러리, 오이, 양상추 등을 넣고 식초나 레몬즙을 뿌린 것), 블랙커피

⊙ 3일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙 커피
점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
저녁 : 삶은 달걀 2개, 굽거나 삶은 양고기(닭고기로 대체해도 상관없음), 샐러드, 블랙커피

⊙ 4일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙 커피
점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
저녁 : 삶은 달걀 3개, 시금치나물(다신 마늘과 소금을 약간 넣고 치즈를 곁들인다), 블랙커피

⊙ 5일째

아침 : 삶은 달걀 1개, 오이1개, 토스트 1장, 블랙커피
점심 : 삶은 달걀 3개, 시금치나 물, 토스트 1개, 블랙커피
저녁 : 굽거나 찐 흰살생선 1토막, 야채 샐러드, 토스트 1개, 블랙커피

⊙ 6일째

아침 : 삶은 달걀2개, 자몽1개, 토스트 1개, 블랙커피
점심 : 과일 샐러드(오이, 양상추, 사과, 딸기, 바나나 등을 넣고 만든 것)
저녁 : 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피

⊙ 7일째

아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽1개, 블랙커피
점심 : 차가운 닭고기구이, 토마토 1개, 오이1개, 블랙커피
저녁 : 야채 수프(토마토, 양파, 당근, 양배추를 넣어 끓인다), 닭고기구이, 토마토, 익힌 양배추, 셀러리, 자몽 1개, 블랙커피

⊙ 8일째

다시 첫날 식단으로 돌아간다. 1주일 치 식사량을 한꺼번에 장봐 놓으면 훨씬 편리하다



덴마크 다이어트 식단의 재료별 먹는 방법

⊙ 달걀
반드시 삶아서 소금을 찍지 않고 먹는다.

⊙ 자몽
이때 자몽에 싫증이 나면 자몽 1개는 오이 1개와 바꿔 먹어도 무방하다.

⊙ 토스트
토스트는 버터나 잼을 바르지 말고 살짝 구워 먹는다.

⊙ 블랙커피
커피는 물을 많이 넣어 엷게 블랙으로 마신다. 양에는 크게 제한을 두지 말고 많이 마셔도 괜찮다.

⊙ 야채 샐러드
양상추, 오이, 당근, 셀러리 등 재료는 자유롭게 선택한다. 분량도 포만감이 느껴질 때까지 맘껏 먹어도 좋다. 단 소스나 드레싱을 넣지 말고 식초나 레몬즙만으로 새콤한 맛을 낸다.

⊙ 쇠고기
기름이나 버터를 사용하지 않고 스테이크로 구워 스테이크 소스를 조금만 얹어 먹는다.

⊙ 토마토
1번에 1개씩 10개 정도

⊙ 셀러리
1번에 1대씩 8대 정도

⊙ 양고기
양고기는 1회분량을 기름이나 버터없이 굽거나 삶아서 먹는다.

⊙ 치즈
1회분량 1/2장정도

⊙ 시금치
1회분량 1/6단 정도를 끓는 물이나 전자레인지에 익혀서 먹는다.

⊙ 과일 샐러드
바나나, 사과, 딸기 등의 과일을 양상추, 오이 등의 야채와 함께 큼직하게 썰어 그냥 또는 레몬즙을 뿌려 양껏 먹는다.

⊙ 닭고기
1회분량으로 닭다리 1개 정도를 껍질을 제거하여 준비한 다음 꼬치에 꿰거나 스테이크식으로 완전히 익도록 구운 다음 차게 식혀서 먹는다.

⊙ 양배추
1회분량50g을 쌈으로 먹을 때처럼 데쳐 먹는다.


** 덴마크 다이어트 Q&A **

1. 오이를 고추장 찍어먹어도 될까? 샐러드에 드레싱은? 삶은계란 소금찍어먹으면 안되나? 토스트에 잼 정도는?
    - 모두 안된다.
      덴마크 다이어트의 핵심은 간을 안하는데 있다. 있는그대로 먹어야한다.
      특히 소금간에 주의 하여야 한다. 소금은 입맛을 돋굴뿐더러 혈중 나트륨 농도가 높아져
      혈압이 상승하고 몸은 수분을 원하는 상태가 된다. 그러면 물을 자주 마셔 위가 늘어나고 몸이 붓게된다.
      또한 인스턴트 드레싱의 주된 성분은 꿀, 설탕 등은 말할것도 없이 안된다.
      샐러드엔 레몬즙을 약간 뿌려먹는게 좋다.

2. 꼭 블랙커피여야 하나?
    - 그래야 한다!
      설탕이나 프림을 넣지 않은 꼭 블랙이어야한다.
      화학다이어트라 불리우는 덴마크 다이어트에서 블랙커피는 화학작용을 한다.
      다른음식과의 화학반응을 하는것이다.
      최대한 연하게 타서 먹으면 된다.

3. 자몽대신 할만한것은?
    - 생긴건 비슷하지만 오렌지는 절대 안된다.
      개당 칼로리가 자몽은 90kcal인데 오렌지는 130kcal로 과당이 훨씬많다.
      또한, 자동은 지방분해 성분이 있어 덴다(덴마크다이어트)의 키포인트다.
      오이가 대신할순 있지만 웬만해선 자몽을 먹는것이 좋다.

4. 야채수프의 조리법은?
    - 토마토, 양파, 당근, 양배추를 잘게 저며서 물을 자박하게 넣고 끓인다. 맛은 그닥..

5. 요요현상은?
    - 식단대로 섭취한다면 효과는 있지만 더 큰 효과와 요요현상을 없애려면 꼭 운동과 병행해야한다.
      줄넘기와 조깅, 가벼운 유산소운동, 훌라후프 등이 좋다.
      또한 2주간의 다이어트 후 현미죽 같은것으로 보식을 하는게 좋다. 2주후 2~3일은 꼭 죽을 먹을것..
      서서히 위를 늘려가야한다.
      덴마크 다이어트의 가장 중요한것은 탄수화물을 섭취하지 않는것이다. 다이어트가 끝난후에도
      탄수화물 섭취를 적게 하는것이 유지하는데 도움이 된다.

6. 물도 먹으면 안될까?
    - 식전 식후 1시간을 제외하곤 물을 마셔도 괜찮다.

7. 몇시간 간격으로 먹나?
    - 특별히 정해진 시간은 없지만 4시간정도 간격으로 먹는게 좋다.

8. 양이 너무 많은데 다 먹어야하나?
    - 개인차에 따라 양이 많을수는 있다.  배가 너무 부르다면 종류는 다 먹되 양을 줄려보는게 좋다.

9. 총 필요한 식재료는(14일분)?
    - 달걀52개, 자몽24개, 토마토6개, 샐러리6대, 양배추, 시금치, 치즈2장, 쇠고기스테이크2인분, 블랙커피
     닭가슴살, 흰살생선2토막, 식빵 18장
    - 기타 샐러드, 야채샐러드, 과일샐러드용 (토마토,샐러리,오이,양상추,당근,바나나,사과,딸기 등...)
    - 보통 일주일단위로 장을 봐 좋는것이 좋다.


▣ 덴마크 다이어트 분석과 평가

과량의 계란 섭취로 오는 부작용
단백질 공급원으로 허용된 계란의 난황 (노른자 부분)은 콜레스테롤 함량이 매우 높은 부분입니다.
100g당 약 1,300mg의 콜레스테롤을 포함하고 있지요! 보통 흰자와 노른자를 함께 섭취할 경우 -전란 섭취 경우 1개당 50g으로 환산- 콜레스테롤 약 210mg을 섭취하게 됩니다. 덴마크 다이어트대로라면 일일 3-6개의 계란을 섭취하게 되므로 콜레스테롤의 섭취량은 630mg-1860mg에 이르게 됩니다.
극단적으로 이 수치는 조절식이를 수행하는 환자에게 매우 위험한 양입니다. 한국 정상성인의 콜레스테롤 권장량은 제시되고 있지 않으나 고지혈증 환자의 일일 콜레스테롤 섭취량을 300mg이하로 제한을 하고 있습니다. 이러한 고지혈증 환자들의 질병 유발원인은 콜레스테롤 다량 섭취보다는 대부분이 내인적 원인에 기인합니다.
쉽게 설명을 드리자면 우리 몸은 콜레스테롤을 합성할 수 있는 경로를 지니고 있습니다. 즉 인체 지방 세포내 포화지방산을 이용하여 필요한 콜레스테롤을 자체적으로 합성을 할 수 있게 됩니다. 그러나 그 효율에는 개인차가 있어 콜레스테롤 섭취는 동일하지만 혈중에 존재하는 콜레스테롤 양에는 차이가 나타나게 되는 것이지요. 이와 함께 콜레스테롤을 분해하는 기능 역시 사람마다 차이가 있어 동일한 양이라도 활발히 대사시킬 수 있는 사람이 있는가 하면 비록 소량이더라도 분해시키지는 능력이 적어 혈중에 콜레스테롤이 쌓이는 사람이 있습니다. 이러한 원인으로 고지혈증을 지니게 되는 사람들도 있게 됩니다.
실제 영양학에서, 콜레스테롤의 필요량은 신체자체에서 공급 가능하기 때문에 굳이 식이를 통해서 섭취할 필요가 없다고 봅니다. 이런 이유로 콜레스테롤의 권장량을 정확히 떨어지는 숫자 (200mg와 같은)로 제시할 수 없는 이유가 여기에 있습니다. 단지 제한 양만을 제시하지요!!

과량의 커피 섭취로 오는 부작용
프로그램실시중 매일 커피를 3잔정도 마시도록 하고 있습니다. 최근 커피나 녹차에 지방 분해하는 성분에 대해 보고 된 바 있으나, 커피나 녹차에는 2가지 면을 동시에 지니고 있음을 기억하셔야 합니다.
바로 카페인이지요. 카페인은 중독성을 지닌 알칼로이드 때문에 하루 2잔 이하를 권하고 있습니다. 물론 엷게 우려서 먹을 경우 3잔은 그리 문제되지 않을 것이라 생각하실 수 있으나 체중조절을 하는 분들의 경우 커피 이외에도 녹차와 같은 차류를 많이 드시는 것을 보았습니다.
이러한 녹차에도 커피와 동일한 양의 카페인이 함유되어있기에 하루 꾸준히 마시는 커피 3잔은 고려대상이 됩니다. 하루 보통 6잔 카페인 함유음료를 마신 임산부에게서 태어난 태아의 신경조직에서 과도한 흥분상태가 유발되었음이 보고 된 바 있으며, 임신 초기의 카페인의 과다 섭취는 잦은 유산 혹은 미숙아 출산의 위험도 보고 되고 있습니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서는 과량의 카페인 섭취가 기형을 유발하기도 하였지요.

▣ 덴마크 다이어트의 분석 결과

만약 덴마크 다이어트 방법에서 제시하는 하루에 계란 3개 많게는 6개를 섭취하게 된다면 이러한 식이 프로그램을 수행하는 사람이 고지혈증 환자나 혹은 당뇨병을 지니고 있는 환자, 흑은 고혈압을 지니고 있는 환자라면 그 문제는 더욱 심각해 질 수 있죠! 이러한 환자들의 대부분은 과체중으로 인한 질병을 앓고 있는 경우 많고 체중조절이라는 방법에 매우 관심이 있기 때문이지요!
식이조절 프로그램에서 보통 전란 섭취를 하루 1개로 권하고 있습니다. 이 양은 고지혈증 환자들의 식이요법과 같은 양이나 환자들에게는 제한이라는 강제성이 부과되나 일반인에게는 권고하는 방향이지요.
하지만 양은 동일하다는데 숙고하시길 바랍니다. 또한 과량의 카페인 섭취를 비 임신기간으로 한정 지으면 괜찮을 것이라고 생각할 수도 있으나, 실제 임신초기 섭취가 후반기 섭취보다 유독하므로 평소 생활에서 주의하여야 합니다. 또한 카페인은 중독성이 있기 때문에 섭취에 신중을 기해야 할 것이란 생각이 듭니다.